Hyvä ruoka, parempi mieli. Kunnon ravitsemus tekee hyvää myös aivoille ja toimintakyvylle – iäkkäälle tärkeille asioille. Senioreilla on syystäkin omat ruokasuosituksensa.
Ravitsemus vaikuttaa ratkaisevasti ikäihmisen terveyteen ja toimintakykyyn. Huonona se jouduttaa haurastumista ja lihaskatoa, heikentää vastuskykyä ja ennakoi laitostumista.
Hyvä ravitsemus tukee toimintakykyä ja aivoterveyttä, nopeuttaa sairauksista toipumista ja mahdollistaa kotona asumisen pidempään. Se parantaa myös elämänlaatua, ravitsemusasiantuntija Heli Salmenius-Suominen Gery ry:stä kertoo. Gery ry edistää ikäihmisten hyvinvointia ravitsemuksen, liikunnan ja sosiaalisen toiminnan avulla.
– Hyvässä seurassa nautittu maistuva ruoka on kaikenikäisten ihmisten ilo ja nautinto myös arkena.
Yhä useampi meistä elää aiempaa pidempään yksin omassa kodissaan. Terveellisestä syömisestä on helppo lipsua: itselle ei viitsi eikä jaksa kokata. Ruokahalu voi huonontua.
– Kun aterioiden koko ja määrä pienenevät, laatu korostuu.
Jotta toimintakykyä ja terveyttä riittäisi korkeassakin iässä, omaan ja läheisten syömisiin kannattaa paneutua ajoissa. Ikääntyneiden ruokasuosituksista voi tarkistaa, onko omissa tottumuksissa korjattavaa.
– Kun perusasiat ovat kunnossa, ruokavalioon mahtuu herkkujakin.
1. Riittävästi energiaa
Iäkkäällä tahaton laihtuminen surkastuttaa lihaksia ja kertoo liian vähäisestä energiansaannista. Omaa painoa kannattaa seurata ja punnita itsensä kerran kuussa.
Säännöllinen ateriarytmi ja syöminen kahden–neljän tunnin välein tukee riittävää energiansaantia. Jos syö vain yhden lämpimän aterian päivässä, välipalan tulisi olla monipuolinen.
Vakaa paino ei kerro ruokavalion laadusta. Jos kuittaa ateriat jatkuvasti kahvilla ja pullalla, proteiineista, vitamiineista ja kivennäisaineista voi tulla pulaa.
2. MONIPUOLISESTI PROTEIINIA
Proteiini on lihasten rakennusaine. Iäkkäälle sopiva päivittäinen määrä on 1,2–1,4 g painokiloa kohden. Munuaissairaan tulee keskustella proteiininsaannistaan lääkärin kanssa.
Helppo tapa huolehtia riittävästä proteiinin saannista on nauttia sitä jokaisella aterialla. Elimistö pystyy hyödyntämään proteiinin paremmin, kun se saa sitä tasaisin väliajoin.
Proteiineja kannattaa syödä vaihdellen: maitotaloustuotteet, kala, kananmuna, broileri, palkokasvit ja erilaiset kasviproteiinit ovat hyviä proteiininlähteitä. Punaista lihaa tulisi nauttia maltillisemmin.
3. KUNNOLLA KUITUJA
Riittävä kuidunsaanti tasaa verensokeria, edistää vatsan toimintaa ja pienentää esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Kuituja saa täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista.
Kuitupitoisuus selviää tuoteselosteesta. Esimerkiksi leipä on runsaskuituista silloin, kun sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua.
4. RASVAKSI PEHMEÄÄ RASVAA
Pehmeä rasva tekee hyvää sydämelle ja aivoille. Se auttaa osaltaan laskemaan kolesteroliarvoja ja verenpainetta.
Ruokavalion rasvasta kaksi kolmasosaa olisi hyvä olla pehmeää rasvaa. Sitä saa, kun käyttää leivällä kasviöljypohjaisia levitteitä, ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeena öljyä ja syö kalaa kaksi kolme kertaa viikossa. Pähkinöiden ja siementen rasva on pehmeää.
5. NESTETTÄ PITKIN PÄIVÄÄ
Iäkäs ihminen kärsii nuorta herkemmin nestehukasta, mikä lisää esimerkiksi kaatumistapaturmien vaaraa. Ikäihminen tarvitsee päivittäin 1–1,5 litraa nestettä; vettä ja vähärasvaisia maitovalmisteita.
Jääkaappiin aamulla täytetty vesikannu muistuttaa juomisesta. Täysmehulasillinen päivässä takaa myös riittävän C-vitamiinin saannin.
Alkoholin haitat korostuvat iäkkäillä, ja sen käytön tulisi jäädä vähäiseksi.
6. SÄÄSTELIÄÄSTI SUOLAA
Suolan sisältämä natrium kohottaa runsaasti käytettynä verenpainetta. Päivittäin suolaa saisi syödä enintään viisi grammaa.
Piilosuolan kanssa kannattaa olla tarkkana, ja tarkistaa leipien ja valmisruokien suolapitoisuudet. Vähäsuolaisessa leivässä on suolaa alle 1 g/100 g ja valmisruuissa 0,8 g/100 g. Pakkauksen Sydänmerkki helpottaa valintoja.
Ruuan makua voi korostaa tuoreilla yrteillä ja muilla suolattomilla mausteilla tai sitruunanmehulla.
Teksti: Virve Järvinen
